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viernes, 22 de enero de 2016

Meditación de la Respiración



En esta nueva entrada del blog volvemos a insistir en que es precisamente esta meditación la que llevó a Siddharta Gautama a su Iluminación y Despertar al estado de conciencia que desde entonces ha sido conocido como estado de Buda.

Siddharta Gautama, Buda
Siddharta Gautama, Buda



El objetivo de la meditación es liberar al espíritu del sufrimiento y la ignorancia. ¿Cómo se consigue? No basta sólo con desearlo. Para lograrlo hay que tener constancia y seguir un método que nos permitan librarnos los velos que oscurecen nuestra percepción de la realidad.

Como el que tiene que hacerlo es el espíritu, lo primero de todo es asegurarse de que es capaz de hacerlo. ¿Acaso podemos librarnos de nuestra ignorancia si no tenemos ni siquiera un momento de sosiego en nuestro día a día? Hay un ejemplo ilustrador en la literatura de los maestros: El espíritu es como un mono que está atado por un montón de ligaduras y que no deja de saltar de aquí para allá intentando desatarse. Se mueve tanto que no permite que nadie, ni siquiera él mismo, pueda soltar ni uno solo de los nudos que le mantienen preso. Hay que apaciguar al mono para que pueda focalizar su atención. Calmarlo no equivale a inmovilizarlo manteniéndolo atado, sino a aprovechar esos momentos de lucidez para ponerlo en libertad.
Igualmente nosotros podemos usar esos instantes de serenidad (cuando nuestro espíritu está tranquilo) para liberarnos de las cadenas creadas por la confusión, nuestros pensamientos erráticos y las emociones conflictivas.

El pensamiento funciona como un automatismo, muchas veces no lo controlamos y funciona de forma autónoma a nuestra voluntad, debido a nuestras tendencias y costumbres, las distracciones a las que nos vemos sometidos y los erróneos conceptos mentales que hemos creado de nuestra realidad deformada a partir de nuestras percepciones. Todo esto son los obstáculos que tenemos que superar en el camino de nuestra liberación interna.

Por tanto tenemos que poner una solución frente a estos problemas. Dominar el espíritu no quiere decir ponerle nuevas trabas que sólo producirían el efecto contrario al deseado; sino que por el contrario, dominar el espíritu significa liberarlo de los condicionamientos mentales y los conflictos interiores creados por los pensamientos y las emociones.

Para reconocer la verdadera naturaleza del espíritu debemos despojarnos de los velos generados por nuestros pensamientos que obstaculizan nuestra visión de la realidad. ¿Cómo podemos hacer esto? Suponte que has visto caer una moneda a un estanque. Si intentas cogerlo con un palo, lo único que conseguirás será remover el barro que hay en el fondo y que el agua se enturbie y no puedas localizar ya la moneda. Por lo tanto hay que dejar que los lodos se posen otra vez en el fondo y cuando el agua vuelva a ser transparente, será más fácil localizar la moneda y pescarla.
Pues exactamente lo mismo ocurre con tu espíritu. Lo primero de todo para conseguir su liberación de los velos que oscurecen la realidad es que esté tranquilo, atento y lúcido. Después podrás utilizar esto para cultivar nuevas y mejores cualidades, como el amor altruista o la compasión y así poder adquirir una nueva visión, profunda y clara como el agua, de la naturaleza del espíritu. El camino interno consiste en un perfeccionamiento continuo.

De cara a lograr este objetivo los grandes maestros nos han legado dos tipos de meditaciones que se complementan la una a la otra: la Calma Mental, en sánscrito se llama shamatha, y la Visión Penetrante, vipashyana.
Shamatha es el estado del espíritu cuando se encuentra en paz, en un estado de clarividencia y perfecta concentración en un objeto.
Vipashyana se corresponde con la visión penetrante de la naturaleza del espíritu y de los fenómenos. Llegamos a ella a base de analizar la conciencia, después de haber desarrollado la práctica contemplativa y la experiencia interior. Esta visión penetrante es la que nos permite desenmascarar las ilusiones de nuestra percepción de la realidad, dejando así de ser víctimas de nuestras emociones perturbadoras.

Resumiendo, shamatha convierte al espíritu en un instrumento preciso que podemos manejar eficazmente y vipashyana libera al espíritu de las aflicciones mentales y de los velos de la ignorancia.

Habitualmente nuestro espíritu es caprichoso y voluble, inestable, fragmentado, indeciso entre la esperanza y el temor, egocéntrico y debilitado por nuestras contradicciones internas y por los sentimientos de inseguridad. A esto hay que añadir el ruido de fondo que crean nuestros pensamientos con su constante verborrea y del que no solemos ser conscientes. Pero todo esto está producido por el propio espíritu y por tanto, el propio espíritu puede ser capaz de cambiar esta situación. Éste es el objetivo que perseguimos con la práctica de shamatha y vipashyana.
Vamos pasando poco a poco de un estado de espíritu atrapado en sus propias trampas a otro en el que nos vamos liberando de ellas y en el que triunfan la paz mental, la plena consciencia, el coraje, la confianza, la capacidad de gestionar nuestras propias emociones, la compasión, la apertura a los demás,… todo lo que define a un espíritu que ha alcanzado la serenidad.

La práctica de shamatha pretende calmar el torbellino de nuestra mente mediante nuestro poder de concentración tomando como referencia algo a lo que solemos prestar poca atención: el ritmo de nuestra propia respiración. Esta meditación fue la que llevó a Buda a su iluminación y vamos a verla en detalle.

Normalmente apenas somos conscientes de nuestra propia respiración a menos que hayamos hecho un esfuerzo físico intenso y sostenido, en cuyo caso solemos jadear para poder llenar y vaciar rápidamente nuestros pulmones proporcionando así las altas cantidades de oxígeno que requiere nuestro organismo. Os recuerdo aquí la meditación que vimos anteriormente sobre la plena conciencia.
Sin embargo, respirar es condición necesaria para poder vivir. Partiendo del hecho de que estamos respirando constantemente, concentrémonos a partir de ahora en este acto, en este ritmo vital que tenemos en nuestro cuerpo. Así podemos tener siempre a nuestra disposición una herramienta muy valiosa para nuestro progreso espiritual, y que además siempre vamos a tener disponible.

En este tipo de meditación hay tres etapas a las que tenemos que acostumbrarnos.
1.- Focalizar nuestra atención en un objeto (la respiración).
2.- Mantener nuestra atención en ese objeto.
3.- Ser plenamente conscientes de lo que caracteriza ese objeto.

Para ejercitar plenamente esta meditación tenemos que habituarnos a hacer la respiración diafragmática (hinchando el vientre).

Meditación de la Respiración
Meditación de la Respiración




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Meditación:
Siéntate en una postura en la que te encuentres cómodo para que puedas permanecer así todo el tiempo necesario sin distracciones físicas. En la medida de lo posible recuerda poner la columna vertebral totalmente recta.

Ahora focaliza tu plena conciencia, tu atención, en cómo respiras, sin olvidarte de ello y sin permitir que haya distracciones.
Respira con calma y naturalidad, sin forzar. Acostúmbrate a ese ritmo natural de tu cuerpo. Concentra tu atención.
Estate atento a la sensación del aire entrando por tu nariz, es donde lo sentirás con mayor intensidad, puede ser en las aletas, o más adentro, eso da igual. Inspira y siente el aire entrando.
No bajes más, ahora no tienes que seguir el aire hasta tus pulmones, sólo tienes que fijarte en el aire entrando en tu nariz.

Después de varios ciclos de inspiración y expiración en los que únicamente te has concentrado en cómo entra el aire, vas a empezar a fijarte en el momento en el que terminas de inspirar pero aún no has empezado a espirar. Hay un instante en el que nada sucede, todo está en suspenso.

Después de varios ciclos más, añade a tu concentración la sensación en tu nariz cuando espiras y aire caliente sale por ella.
Y después añades también el momento en suspenso después de acabar de espirar y antes de empezar a inspirar otra vez.
Por tanto tenemos cuatro puntos o ejes en esta meditación en los que tienes que fijarte en cada ciclo de respiración: Inspirar, silencio, espirar, silencio.

Mantén tu atención y respira tranquilamente, sin forzar, sin tensiones, en un estado de perfecta calma, pero sin relajarte tanto que caigas en un estado de sopor y torpeza.
La conciencia de tu aliento debe ser serena y límpida.
Buda nos dejó la imagen del aguacero que a su paso levanta viento y barre el polvo para a continuación dejarnos un cielo hermoso y puro. El polvo equivale aquí a la agitación mental, a la confusión, el aguacero es la concentración en la respiración  y el cielo limpio es la calma interior.

No modifiques tu ritmo de respiración, puede que se haga un poco más lento, pero eso ha de ocurrir de forma natural, no forzada. Tanto da si tu respiración es corta o larga, sólo debes fijarte en el hecho de respirar.

Como pasa en todas las meditaciones, antes o después llegarán las distracciones acompañadas de una buena cantidad de pensamientos, puede que vengan acompañadas de un estado de somnolencia. Es justamente aquí donde no tienes que bajar la guardia.
Si notas que has perdido la concentración, recupérala sin sentirte agobiado o culpable por haberte distraído.
Vuelve a focalizarte en el ciclo de tu respiración.

Cuando los pensamientos te visiten, no intentes pararlos, cosa que no podrías lograr puesto que ya se han materializado en tu mente, limítate a no alimentarlos. Deja que atraviesen tu conciencia y se vayan, como un pájaro que vuela por el cielo sin dejar rastro.

Otra posibilidad es adoptar la propia distracción como objeto de tu concentración. En el momento en que tu espíritu vuelva a estar atento, céntrate otra vez en tu respiración.
Si son las sensaciones físicas las que te distraen, por ejemplo un hormigueo o tensión por haber permanecido demasiado tiempo sentado en la misma posición sin moverte, no te irrites, ni permitas que la culpabilidad aparezca en el horizonte.
Inclúyelo en tu plena conciencia como indicaba antes con los pensamientos, y luego vuelve a concentrarte en tu respiración. Si el dolor llega a ser tan fuerte que te impide concentrarte, lo mejor que puedes hacer es relajarte unos momentos o incluso practicar el “andar concentrándote en cada paso” que explicamos anteriormente. Una vez ido el dolor, retoma la atención sobre tu respiración.

Si notas que tu concentración se debilita, puedes dedicarte a contar las respiraciones, no focalizando los números correlativos (ahora me toca el uno y luego viene el dos), sino manteniendo tu atención en el aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Los números son mera compañía.
Puedes contar uno al final de un ciclo completo de tu respiración (inspiración, silencio, espiración, silencio), luego dos al acabar el ciclo siguiente… y así hasta llegar a diez. Luego empieza otra vez desde el uno.
También puedes contar uno al inspirar y dos al espirar.
Otra posibilidad es contar 1, 1, 1, 1 mientras inspiras y 2, 2, 2, 2 al espirar.
También tienes la posibilidad de contar rápidamente del uno al diez mientras inspiras y hacer lo mismo al espirar.

Estas “muletas” son sólo para usarlas temporalmente cuando notes que pierdes la concentración. No son para usarlas durante toda la meditación.

También puedes concentrarte en el movimiento de vaivén del abdomen cuando respiras, en vez de fijarte en el aire entrando y saliendo por tu nariz.

Puedes usar una técnica que consiste en usar una frase sencilla al inspirar y otra al espirar. Por ejemplo al exhalar “Todos los seres desean ser felices” y al inhalar “Que todos sus sufrimientos desaparezcan”.

Si estás acostumbrado a recitar mantras, puedes repetirlo silenciosamente y con atención puesta en tu aliento y no en el mantra. Tomando como ejemplo el mantra “Om mani padme hum”, usa el OM al inhalar, el MANI PADME al exhalar y el HUM en el silencio entre ambas.

Recuerda que no debes variar voluntariamente el ritmo de tu respiración, ni alargarlo ni acortarlo. Pero si quieres puedes concentrarte especialmente en el momento de silencio en el que acaba la espiración.
Te darás cuenta que es el momento en el que los pensamientos no existen, por eso lo llamo silencio.
Durante este breve instante, siéntete libre, sereno y lúcido. No califiques el momento, ni la experiencia. Simplemente se consciente de que está ocurriendo, de que es algo que siempre está ahí escondido tras la cháchara incansable de los pensamientos.
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Bibliografía:
-         Meditación. La primera y última libertad. Osho
-         El libro de los secretos. Osho
-         En defensa de la felicidad. Matthieu Ricard
-         El arte de la felicidad. Dalai Lama
-         El arte de la sabiduría. Dalai Lama
-         El milagro de la plena consciencia. Thich Nhat Hanh

3 comentarios:

  1. Muy buena información lo pondré en practica ya que necesito paz Gracias

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    1. Hola, Diego.
      Me alegro de que la entrada del blog te sirve de ayuda e inspiración. Sobre todo recuerda ser constante.
      Muchas gracias por tu comentario.
      Un saludo.

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    2. Me alegra mucho saber que te hemos podido ayudar.
      Un saludo y gracias por comentar.

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